La sarcopenia è una malattia muscolare caratterizzata da bassa massa e forza muscolare, ed è associata ad un aumentato rischio di declino funzionale, fragilità, ospedalizzazione e morte. La prevalenza della sarcopenia aumenta con l’età e porta ad alti costi individuali, sociali e sanitari. Trovare adeguate misure nutrizionali per mantenere la salute dei muscoli, preservare la funzione e l’indipendenza per la crescente popolazione di anziani avrebbe importanti implicazioni scientifiche e sociali.
Agendo sulla prevenzione, ovvero invitando i giovani di oggi a diventare anziani sani un domani.
Sono due gli approcci principali impiegati per studiare il ruolo della dieta come fattore modificabile nella sarcopenia:

1. approccio a priori o guidato da ipotesi, che esamina l’aderenza a indici dietetici predefiniticome la dieta mediterranea (MED) e l’indice di alimentazione sana (HEI) – misure della qualità della dieta – in relazione ai risultati della salute muscolare.
2. approccio a posteriori o basato sui dati, con strumenti statistici per studiare i rapporti tra salute dei muscoli e alimentazione.

Una recente recensione ha riassunto le prove epidemiologiche nutrizionali di quattro revisioni sistematiche con aggiornamenti da nuovi studi sul ruolo della dieta sulla salute dei muscoli, nella sarcopenia e nelle sue componenti.
Un folto gruppo di lavori pubblicati indagano l’importanza di un approccio alimentare completo per comprendere gli effetti sinergici, antagonistici e cumulativi dei nutrienti e di altri componenti alimentari nella salute dei muscoli con l’invecchiamento. I risultati più consistenti sono stati osservati con la dieta mediterranea in relazione al funzionamento fisico (funzionamento degli arti inferiori, mobilità, velocità di camminata) nelle popolazioni che vivono nelle regioni mediterranee e non mediterranee, suggerendo che questo modello alimentare possa essere “mioprotettivo” in diverse popolazioni di anziani.
La dieta mediterranea tradizionale è caratterizzata da un maggiore apporto di alimenti vegetali e olio d’oliva (fonti di vitamine, minerali, fibre, fitochimici, acidi grassi sani e proteine) e da un’assunzione moderata / bassa di alimenti a base animale, rispetto alla “dieta occidentale” ricca di grassi saturi..
Pertanto, quando si progetta una dieta “ottimale” per la prevenzione della sarcopenia, ci possono essere altri aspetti della dieta sana, come l’assunzione ottimale di proteine ​​per la salute dei muscoli negli anziani che devono essere presi in considerazione.
Quali sono i potenziali meccanismi delle diete “mioprotettive”?
Mentre proteine, aminoacidi essenziali (EAA) e leucina (principalmente in combinazione con l’esercizio fisico) sono stati riconosciuti come fattori consolidati, la comprensione attuale del ruolo della vitamina D, nutrienti antiossidanti (vitamina C, E, carotenoidi), minerali e tracce gli elementi (ad es. selenio, zinco, potassio, magnesio, ferro, fosforo) nella perdita muscolare sono meno dimostrati.

L’assunzione di nutrienti differisce tra gli anziani sarcopenici e non sarcopenici indipendentemente dall’assunzione di energia: nello studio Maastricht Sarcopenia in 227 adulti più anziani di età ≥65 anni, quelli con sarcopenia avevano un’assunzione inferiore del 10-18% di cinque nutrienti (acidi grassi n-3, vitamina B6, acido folico, vitamina E e magnesio), i loro marcatori biochimici per l’acido grasso n-6 (acido linoleico) erano inferiori del 7% mentre i loro livelli di omocisteina erano del 27% più alti rispetto agli anziani non sarcopenici.

Questi risultati suggeriscono che le azioni combinate (probabilmente sinergiche, cumulative e antagonistiche) di un numero di macro e micro-nutrienti, insieme ad altri componenti alimentari all’interno della matrice alimentare piuttosto che una singola sostanza nutritiva , possono essere importanti per la massa muscolare, la forza e la funzione negli anziani..

Il pasto più importante di tutti; la prima colazione fa bene non solo perché permette di cominciare la giornata al meglio, ma anche perché potrebbe contribuire alla riduzione del rischio di sviluppare infarto o ictus. Saltarla, infatti, aumenterebbe il rischio di morte per cause cardiovascolari, come infarto e ictus appunto, fino a quasi raddoppiarlo (+87%). A rivelarlo è una ricerca durata quasi 20 anni che ha coinvolto 6.550 americani, pubblicata sul Journal of the American College of Cardiology. Coordinata da Wei Bao, docente di epidemiologia presso la Università of Iowa a Iowa City, si tratta della prima ricerca longitudinale su rischio cardiovascolare ed abitudine a fare colazione.

Il primo pasto della giornata è stato più volte associato ad effetti benefici per la salute: è stato collegato, ad esempio, a ridotto rischio di pressione alta, diabete e colesterolo alto. Questi sono, guarda caso, tutti importanti fattori di rischio per la salute cardiovascolare. Nello studio è stato chiesto a tutti i partecipanti di annotare se e con quale frequenza fossero abituati a fare colazione. Tutti i decessi e gli eventi cardiovascolari sono stati registrati nel corso dei quasi 20 anni di osservazione.

E’ emerso che, rispetto a coloro che facevano ogni giorno colazione, quelli che la saltavano tutti i giorni presentavano un rischio di morte per cause cardiovascolari dell’87% maggiore. Si tratta, però, di uno studio osservazionale, che non permette di stabilire con esattezza l’esistenza di un rapporto di causa ed effetto tra la cattiva abitudine di non fare colazione ed il rischio cardiovascolare.

Dopo una serie di studi che hanno rassicurato i consumatori sul consumo di uova, un nuovo rapporto associa l’aumento del rischio di malattie cardiache al crescente consumo di questo alimento, una nuova ricerca, che combina i dati di sei studi precedenti, ha rilevato un aumento del 6% del rischio di malattia cardiovascolare quando il numero medio di uova consumate al giorno aumenta di mezzo uovo.
“Chi introita alti livelli di colesterolo ha un rischio aumentato di sviluppare malattie cardiache e ha una probabilità di mortalità più alta negli anni successivi, sottolinea Norrina Allen, professore associato di medicina preventiva presso la Feinberg School of Medicine della Northwestern University di Chicago.
“Non dico che le persone devono eliminare completamente le uova dalla loro dieta – chiarisce – Sto solo suggerendo di mangiarle con moderazione. La quantità di colesterolo che si consuma non è collegata in modo semplice con la quantità trovata nel sangue. Questo dipende da molti fattori tra cui la predisposizione genetica e il modo in cui si metabolizza il colesterolo”.
Il team di Allen ha analizzato i dati raccolti da sei studi, che hanno coinvolto un totale di 29.615 persone seguite per una media di 17,5 anni.
All’inizio, i partecipanti hanno compilato questionari descrivendo la dieta che seguivano. Poi non è stato chiesto più nulla a riguardo.
Nel corso del tempo ci sono stati 5.400 esiti avversi (fatali e non) correlati al sistema cardiovascolare, tra cui 2.088 eventi cardiaci, 1.302 ictus, 1.897 insufficienze cardiache e 113 altri decessi per malattie cardiovascolari.
Quando hanno analizzato i dati, i ricercatori hanno trovato un’associazione tra il consumo di uova, come riportato all’inizio dello studio, ed il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari dei partecipanti. Quando il loro consumo di uova è aumentato, è cresciuto anche il rischio.
L’associazione si è indebolita al punto da non essere più statisticamente significativa quando i ricercatori hanno tenuto conto del consumo totale di colesterolo.
“Questo significa che l’associazione tra uova e malattie cardiache è spiegata dal colesterolo contenuto nelle uova”, osserva Allen.
Altri esperti non sono del tutto convinti che lo studio dimostri che le uova causano malattie cardiache.
“Il ruolo del colesterolo nello sviluppo delle malattie cardiache è stato discusso per oltre tre decenni – ha affermato Dennis Bruemmer, cardiologo dell’Heart and Vascular Institute e professore associato di medicina presso il Medical Center dell’Università di Pittsburgh – Anche il particolare contributo del colesterolo derivato dalle uova è stato studiato in diversi lavori, con risultati variabili e discrepanti. Questo studio ha dei limiti evidenti, tra cui l’auto-segnalazione in un singolo punto temporale, che ne limita la validità”.
Se è vero che le uova contengono un bel po’ di colesterolo (circa 200 mg, la quantità massima giornaliera raccomandata nelle linee guida attuali) “mangiarle con moderazione è probabilmente accettabile dal punto di vista nutrizionale – ribadisce Bruemmer – Moderazione significa meno di un uovo al giorno in media, comprese le uova che si trovano negli alimenti come il pane”.

Sono pochi gli studi che documentano periodi lunghi di digiuno in grandi coorti, anche in persone non obese. Sono approcci sicuri? Come cambiano gli indicatori biochimici?

Uno studio osservazionale di un anno lo ha descritto in 1422 soggetti che hanno partecipato a un programma di digiuno sotto controllo medico in una clinica specializzata. Il trattamento era costituito da periodi di digiuno tra 4 e 21 giorni.

I soggetti sono stati raggruppati in periodi di digiuno di 5, 10, 15 e 20 ± 2 giorni.

I partecipanti digiunavano con un apporto calorico giornaliero di sole 200-250 kcal e un programma di attività di intensità moderata. I parametri clinici, gli effetti avversi e il benessere sono stati documentati giornalmente.

Sono state osservate riduzioni significative del peso, della circonferenza addominale e della pressione arteriosa nell’intero gruppo (ciascuna p <0,001).

È stato dimostrato un effetto modulante benefico del digiuno sui lipidi del sangue, sulla glucoregolazione e su ulteriori parametri ematici di salute generali.

In tutti i gruppi, il digiuno ha portato a una diminuzione dei livelli di glucosio nel sangue e ad un aumento dei livelli di corpi chetonici (ciascuno p <0,001), documentando l’attivazione metabolica.

I soggetti hanno dichiarato un aumento del benessere fisico ed emotivo (ogni p <0,001) e l’assenza di sensazione di fame nel 93,2% dei casi, sostenendo la fattibilità del digiuno prolungato.

Tra i 404 soggetti con disturbi di salute preesistenti, 341 (84,4%) hanno riportato un miglioramento. Gli effetti avversi sono stati riportati in meno dell’1% dei partecipanti.

Altro approccio è quello della dieta ferrea durante i weekend o le vacanze. E’ efficace per non riprendere peso? Uno studio ha verificato il mantenimento a lungo termine della perdita di peso.

Sono stati 108 i partecipanti portoghesi che hanno indicato se avevano una dieta più o meno rigorosa durante i fine settimana rispetto ai giorni feriali e nei periodi di vacanza rispetto i non festivi.

Il peso e l’altezza sono stati misurati al basale e al 1 ° follow-up. Una variazione del peso massimo del 3% ha definito i partecipanti come “non-regainer”.

Ne consegue che l’adozione di una dieta meno rigorosa durante i fine settimana, rispetto ai giorni feriali, è una strategia comportamentale associata alla gestione del peso a lungo termine.

Questo studio ha cercato di esaminare come la rigidità della dieta influenza il mantenimento della perdita di peso. I partecipanti che hanno riportato una dieta più rigorosa durante i fine settimana avevano una probabilità statisticamente più alta di riacquistare più del 3% del loro peso in 1 anno, rispetto a quelli che riportavano una dieta meno rigorosa durante i fine settimana.

Fornire un approccio dietetico più rigoroso durante il fine settimana, rispetto ai giorni feriali,può essere controproducente e dovrebbe essere evitato in coloro che cercano di mantenere la propria perdita di peso

L’Oms fornisce una serie di consigli sull’alimentazione perché, come sottolinea, quello che mangiamo e beviamo può influenzare la capacità del nostro corpo di combattere le infezioni, e la probabilità di sviluppare problemi di salute più avanti nella vita, tra cui obesità, malattie cardiache, diabete e diversi tipi di cancro.

Gli ingredienti esatti di una dieta sana dipenderanno da diversi fattori come quanti anni si anno e quanto si è attivi, così come i tipi di alimenti che sono disponibili nelle comunità in cui si vive.

·         Una dieta sana aiuta a proteggere dalla malnutrizione in tutte le sue forme, così come le malattie non trasmissibili (NCD), tra cui il diabete, le malattie cardiache, l’ictus e il cancro.

·         La dieta malsana e la mancanza di attività fisica sono i principali rischi per la salute a livello globale.

·         Le pratiche alimentari sane iniziano presto nella vita – l’allattamento al seno favorisce una crescita sana e migliora lo sviluppo cognitivo e può avere benefici per la salute a lungo termine, come ridurre il rischio di diventare sovrappeso o obesi e sviluppare NCD in età avanzata.

·         L’apporto energetico (calorie) dovrebbe essere in equilibrio con il dispendio energetico. Per evitare un aumento di peso non salutare, il grasso totale non deve superare il 30% dell’apporto energetico totale. L’assunzione di grassi saturi dovrebbe essere inferiore al 10% dell’apporto energetico totale e l’assunzione di grassi trans inferiori all’1% dell’apporto energetico totale, con uno spostamento del consumo di grassi lontano dai grassi saturi e dai grassi trans nei grassi insaturi e verso l’obiettivo di eliminare i grassi trans industriali.

·         Limitare l’assunzione di zuccheri liberi a meno del 10% dell’apporto energetico totale fa parte di una dieta sana. Un’ulteriore riduzione a meno del 5% dell’assunzione totale di energia è suggerita per ulteriori benefici per la salute.

·         Mantenere l’assunzione di sale a meno di 5 g al giorno (equivalente all’assunzione di sodio inferiore a 2 g al giorno) aiuta a prevenire l’ipertensione e riduce il rischio di malattie cardiache e ictus nella popolazione adulta.

·         Gli Stati membri dell’Oms hanno convenuto di ridurre l’assunzione di sale da parte della popolazione mondiale del 30% entro il 2025; hanno anche concordato di fermare l’aumento del diabete e dell’obesità negli adulti e negli adolescenti, nonché in sovrappeso nell’infanzia entro il 2025.

Per gli adulti

Una dieta sana include:

·         Frutta, verdura, legumi (ad es. lenticchie e fagioli), noci e cereali integrali (ad esempio mais non trasformato, miglio, avena, frumento e riso integrale).

·         Almeno 400 g (ovvero cinque porzioni) di frutta e verdura al giorno, escluse patate, patate dolci, manioca e altre radici di amido.

·         Meno del 10% dell’apporto totale di energia da zuccheri liberi, che equivale a 50 g (o circa 12 cucchiaini di livello) per una persona con un peso corporeo sano che consuma circa 2000 calorie al giorno, ma idealmente è inferiore a 5 % dell’assunzione totale di energia per ulteriori benefici per la salute. Gli zuccheri liberi sono tutti gli zuccheri aggiunti a cibi o bevande dal produttore, cuoco o consumatore, così come gli zuccheri naturalmente presenti nel miele, sciroppi, succhi di frutta e concentrati di succo di frutta.

·         Meno del 30% dell’apporto totale di energia da grassi. I grassi insaturi (che si trovano nel pesce, nell’avocado e nella frutta a guscio, e nei semi di girasole, soia, colza e oliva) sono preferibili ai grassi saturi (presenti nella carne grassa, burro, olio di palma e cocco, panna, formaggio, burro chiarificato e strutto) e  grassi trans di tutti i tipi, compresi quelli prodotti industrialmente (trovati in cibi fritti e al forno e snack e alimenti preconfezionati, come pizza surgelata, torte, biscotti, biscotti, wafer e oli da cucina e da spalmare) e quelli presenti negli alimenti a base di carne e latticini provenienti da animali ruminanti, come mucche, pecore, capre e cammelli. Si suggerisce che l’assunzione di grassi saturi sia ridotta a meno del 10% dell’apporto energetico totale. In particolare, i grassi trans prodotti industrialmente non fanno parte di una dieta sana e dovrebbero essere evitati.

·         Meno di 5 g di sale (equivalente a circa un cucchiaino) al giorno.  Il sale dovrebbe essere iodato.

Per neonati e bambini piccoli

Nei primi 2 anni di vita di un bambino, un’alimentazione ottimale favorisce una crescita sana e migliora lo sviluppo cognitivo. Riduce inoltre il rischio di diventare sovrappeso o obesi e sviluppare NCD in età avanzata.

Il consiglio su una dieta sana per neonati e bambini è simile a quello per gli adulti, ma anche i seguenti elementi sono importanti:

·         I bambini devono essere allattati esclusivamente durante i primi 6 mesi di vita.

·         I bambini dovrebbero essere allattati continuamente fino a 2 anni di età e oltre.

·         A partire dai 6 mesi di età, il latte materno deve essere accompagnato da una varietà di alimenti adeguati, sicuri e ricchi di sostanze nutritive. Sale e zuccheri non dovrebbero essere aggiunti agli alimenti complementari.

Ma ci sono alcuni consigli alimentari comuni per aiutarci a condurre vite più sane e più lunghe.

1.     Mangia una varietà di cibo

I nostri corpi sono incredibilmente complessi e (ad eccezione del latte materno per i bambini) nessun singolo alimento contiene tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno per lavorare al meglio. Le nostre diete devono quindi contenere una grande varietà di cibi freschi e nutrienti per farci diventare forti.

Alcuni consigli per garantire una dieta equilibrata:

·         Nella vostra dieta quotidiana, mirate a mangiare un mix di alimenti di base come grano, mais, riso e patate con legumi come lenticchie e fagioli, molta frutta fresca e verdura e alimenti da fonti animali (ad es. Carne, pesce, uova e latte).

·         Scegli cibi integrali come mais non trasformato, miglio, avena, grano e riso integrale quando puoi; sono ricchi di fibre preziose e possono aiutarti a sentirti pieno più a lungo.

·         Scegli le carni magre, ove possibile, o tagliale di grasso visibile.

·         Prova a cuocere a vapore o bollire invece di friggere i cibi durante la cottura.

·         Per spuntini, scegli verdure crude, noci senza sale e frutta fresca, piuttosto che cibi ricchi di zuccheri, grassi o sale.

2.     Riduci il sale

Troppo sale può aumentare la pressione sanguigna, che è un importante fattore di rischio per malattie cardiache e ictus. La maggior parte delle persone in tutto il mondo mangia troppo sale: in media, consumiamo il doppio del limite raccomandato dall’Oms di 5 grammi (equivalente a un cucchiaino) al giorno.

Anche se non aggiungiamo del sale in più nel nostro cibo, dovremmo essere consapevoli del fatto che è comunemente messo in alimenti o bevande lavorati, e spesso in quantità elevate.

Alcuni consigli per ridurre l’assunzione di sale:

·         Durante la cottura e la preparazione di cibi, usare il sale con parsimonia e ridurre l’uso di salse e condimenti salati (come salsa di soia, brodo o salsa di pesce).

·         Evita gli snack ad alto contenuto di sale e cerca di scegliere spuntini freschi e salutari sugli alimenti trasformati.

·         Quando si utilizzano verdure in scatola o essiccate, noci e frutta, scegliere le varietà senza aggiunta di sale e zuccheri.

·         Rimuova i condimenti salati e salati dal tavolo e cerca di evitare di aggiungerli per abitudine; le nostre papille gustative possono essere regolate rapidamente e una volta fatto, è probabile che godiate il cibo con meno sale, ma più gusto.

·         Controlla le etichette sul cibo e vai per prodotti con contenuto di sodio inferiore.

3.     Ridurre l’uso di determinati grassi e olio

Tutti noi abbiamo bisogno di un po ‘di grasso nella nostra dieta, ma mangiare troppo – soprattutto i tipi sbagliati – aumenta i rischi di obesità, malattie cardiache e ictus.

I grassi trans industriali sono i più pericolosi per la salute. Una dieta ricca di questo tipo di grasso è risultata in grado di aumentare il rischio di malattie cardiache di circa il 30%.

Alcuni consigli per ridurre il consumo di grassi:

·         Sostituisci burro, lardo e ghi con oli più sani come soia, colza (colza), mais, cartamo e girasole.

·         Scegli carne bianca come pollame e pesce che sono generalmente più bassi nei grassi rispetto alla carne rossa e limitare il consumo di carni lavorate.

·         Controllare le etichette ed evitare sempre tutti gli alimenti elaborati, veloci e fritti che contengono grassi trans prodotti industrialmente. Si trova spesso in margarina e burro chiarificato, oltre a snack preconfezionati, cibi veloci, al forno e fritti.

4.     Limitare l’assunzione di zucchero

Troppo zucchero non è solo dannoso per i nostri denti, ma aumenta il rischio di un aumento di peso non salutare e dell’obesità, che può portare a gravi problemi di salute cronici.

Come per il sale, è importante prendere nota della quantità di zuccheri “nascosti” che possono essere contenuti nei cibi e nelle bevande lavorati. Ad esempio, una singola lattina di soda può contenere fino a 10 cucchiaini di zucchero aggiunto!

Alcuni consigli per ridurre l’assunzione di zucchero:

·         Limitare l’assunzione di dolci e bevande zuccherate come bibite gassate, succhi di frutta e succhi di frutta, concentrati liquidi e in polvere, acqua aromatizzata, bevande energetiche e sportive, tè e caffè pronti da bere e bevande al latte aromatizzate.

·         Scegli spuntini freschi sani piuttosto che cibi lavorati.

·         Evitare di somministrare alimenti zuccherati ai bambini. Il sale e gli zuccheri non dovrebbero essere aggiunti agli alimenti complementari destinati ai bambini sotto i 2 anni di età e dovrebbero essere limitati oltre tale età.

5.     Evitare l’uso pericoloso e dannoso di alcol

L’alcol non fa parte di una dieta salutare, ma in molte culture le celebrazioni del Capodanno sono associate al consumo di alcol. Nel complesso, bere troppo o troppo spesso aumenta il rischio immediato di lesioni, oltre a causare effetti a lungo termine come danni al fegato, cancro, malattie cardiache e malattie mentali.

L’Oms avverte che non esiste un livello sicuro di consumo di alcol; e per molte persone anche bassi livelli di consumo di alcolici possono ancora essere associati a significativi rischi per la salute.

·         Ricorda, meno consumo di alcol è sempre meglio per la salute ed è perfettamente ok non bere.

·         Non dovresti bere alcolici se sei: incinta o allattamento; guidare, utilizzare macchinari o intraprendere altre attività che comportano rischi connessi; hai problemi di salute che possono essere peggiorati dall’alcol; stai assumendo medicinali che interagiscono direttamente con l’alcol; o hai difficoltà a controllare il tuo bere.

·         Se pensi che il tuo o qualcuno che ami possa avere problemi con l’alcol o altre sostanze psicoattive, non aver paura di chiedere aiuto al tuo operatore sanitario o ad un servizio specializzato di droghe e alcolici. L’Oms ha anche sviluppato una guida di auto-aiuto per fornire indicazioni alle persone che cercano di ridurre o interrompere l’uso